GreenPost.-24.04.2022

Намагання просто «заїсти стрес» призведе лише до зайвої ваги.

На тлі новин та ситуації в Україні і навколо нашої країни стрімко зростає рівень стресу та тривожності серед населення. Тому президент Асоціації дієтологів України, лікар-терапевт, гастроентеролог і дієтолог Олег Швець розповів про дієтичні можливості приборкання тривоги. Він наголошує, що тривожні стани проявляються по-різному, і деякі відчувають їхню присутність тільки періодично. Якщо симптоми проявляються протягом 6 місяців або довше, то їх можна розглядати як генералізований тривожний розлад. Серед основних симптомів такого розладу: страх, напруження, надмірне хвилювання з приводу повсякденних подій і проблем, дратівливість, труднощі з концентрацією уваги, проблеми з особистими та робочими стосунками, прискорене серцебиття, м’язове напруження, стиснення в грудях.

«Для лікування генералізованого тривожного розладу використовують ліки та немедекаментозні інтервенції. Дослідження показують, що збалансоване харчування — з високим вмістом овочів, фруктів, бобових, цільного зерна та пісного білка — також може допомогти полегшити симптоми тривоги», — розповідає дієтолог. Він перераховує харчові продукти, які допоможуть зменшити тривожність.

 

Жирна риба. Оселедець, лосось, скумбрія, сардини і форель багаті на Омега-3. Ці жирні кислоти мають міцний зв'язок з когнітивними функціями, а також із психічним здоров’ям. Останні дослідження показали: якщо людина споживає забагато Омега-6 і недостатньо Омега-3 жирних кислот, ризик розвитку розладів настрою, зокрема тривоги, зростає. Олег Швець рекомендує їсти не менше двох порцій жирної риби по 200 г на тиждень. Чоловіки, які брали участь в одному з досліджень та вживали лосось тричі на тиждень, повідомляли  про зменшення тривожності. Лосось і сардини також є одними із небагатьох продуктів, що містять вітамін D. Все частіше дослідники пов’язують дефіцит вітаміну D з розладами настрою, зокрема з депресією та тривогою. Наразі недостатньо доказів щодо позивного впливу вітаміну D при депресії, однак за оцінками людей його вживання покращує настрій, а також допомагає подолати сезонні пригнічення настрою взимку.

 

Бразильський горіх. Містить багато селену. Останній може покращувати настрій, зменшуючи запалення, яке часто може спостерігатись при захворюваннях фонових для тривожних станів. Селен також є антиоксидантом, який допомагає запобігти пошкодженню клітин та розвитку раку. Рекомендована доза селену для дорослої людини становить до 400 мкг на добу, це три-чотири бразильські горіхи. Бразильські та інші горіхи також є джерелом вітаміну Е. Як антиоксидант він корисний для лікування тривоги. Водночас згідно з дослідженнями, низький рівень вітаміну Е може призвести до депресії.

 

Яйця.

Яєчні жовтки є ще одним важливим джерелом вітаміну D, а білки містять усі незамінні амінокислоти, необхідні організму для росту та розвитку. В яйцях також є амінокислота триптофан, що сприяє утворенню серотоніну. Цей нейромедіатор допомагає позитивно налаштувати настрій, поліпшити сон, пам’ять і оптимізувати поведінку. Вважається, що серотонін покращує роботу мозку і знімає тривожність.

Гарбузове насіння. Містить калій, що допомагає регулювати електролітний баланс і контролювати артеріальний тиск. Вживання багатих на калій продуктів, таких як гарбузове насіння або банани, також сприяє зменшенню симптомів стресу та тривоги.Гарбузове насіння є чудовим джерелом цинку. Дефіцит цього мінералу може негативно впливати на настрій. Цинк необхідний для розвитку мозку і нервової системи. Найбільше цинку в організмі зберігається в областях мозку, пов’язаних з емоціями.

 

Чорний шоколад. Результати спостережень говорять про те, що чорний шоколад та какао можуть допомогти зменшити стрес і тривогу та покращити настрій. Поки що незрозуміло, як саме чорний шоколад зменшує стрес, але відомо, що він є джерелом поліфенолів, особливо флавоноїдів. Вони здатні зменшити нейрозапалення та загибель клітин у мозку, а також покращити кровотік. Шоколад має високий вміст триптофану, який організм використовує для перетворення в нейромедіатори, такі як серотонін, що покращує настрій. Крім того, цей продукт містить магній, достатня кількість якого зменшує симптоми депресії. Дієтолог радить обирати чорний шоколад із 70 % та більше вмісту какао продуктів і не забувати, що шоколад містить вільні цукри та жири, тому вживати варто невеликими порціями від 1 до 3 г.

 

Куркума. Ця спеція, що широко використовується в кулінарії Індії та Південно-Східної Азії, має активний інгредієнт куркумін. Він допомагає знизити тривожність, зменшуючи запалення та окислювальний стрес, що часто посилюються у людей із розладами настрою, як тривога та депресія. Куркума не має сильного специфічного смаку, тому її легко додавати у різні страви.

 

Ромашка. Багато людей у всьому світі використовують ромашковий чай через його протизапальні, антибактеріальні, антиоксидантні та релаксаційні властивості. Вважається, що розслаблюючі та протитривожні властивості дають присутні в ромашці флавоноїди. Відповідно до дослідження, ромашковий чай зменшує симптоми тривоги. Він легкодоступний і безпечний для використання у високих дозах. Однак його вживання не запобігає новим епізодам тривоги.

 

 

 

Йогурт. У йогурті містяться корисні лактобактерії та біфідобактерії. Є нові докази, що ці бактерії та ферментовані продукти позитивно впливають на здоров’я мозку.

Зокрема йогурт та інші молочні продукти мають протизапальну дію. Хронічне запалення частково відповідає за тривогу, стрес і депресію. Крім того, численні дослідження виявили, що, за оцінками людей, вживання корисних бактерій підвищує рівень щастя.Йогурт та інша ферментована їжа (сир, квашена капуста, кімчі та ферментовані соєві продукти) в раціоні не лише приносить користь природним кишковим бактеріям, а й допомагає зменшити занепокоєння та стрес.

Зелений чай. Містить амінокислоту теанін, що досліджується через потенційний вплив на розлади настрою. Теанін має заспокійливу дію і може збільшити вироблення серотоніну та дофаміну. Учасники дослідження, що вживали 200 мг теаніну на добу, відзначали покращення розслаблення та водночас зниження напруження.

https://greenpost.ua/